7 советов, как сжигать жир без потери мышц

Вы уже пробовали избавиться от жира , не теряя свои едва приобретенные мышцы ? Конечно, это не легко, но это определенно возможно . Все, что вам нужно сделать, это настроить свою диету и тренировки в соответствии с вашей целью в фитнесе. Слишком много ошибок вы можете совершить из-за недостатка знаний. В этой статье вы можете узнать наши 7 советов, благодаря которым вы можете попрощаться со своим жиром и похвастаться только своей мышечной массой.

1. Не забывайте получать достаточное количество белка.

Когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения и поддерживать мышечную массу, это очень важно чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белков. Белки принадлежат к одному из наиболее важных питательных веществ, и они важны во время процесса сжигания жира по нескольким причинам :

  1. они меняют уровни гормонов — белки повышают уровень «сытых» гормонов , например, GLP-1, пептид YY и холецистокинин, одновременно снижая уровень грелина , который является гормоном голода.
  2. имеет более высокий термический эффект — после еды, часть калорий используется для обработки пищи, и этот процесс известен как термический эффект. Белки имеют его выше, чем жиры или углеводы . Приблизительно 20 — 30% калорий из белков сжигаются во время пищеварения и метаболизма белков.
  3. вы сжигаете больше калорий — чем выше термический эффект и другие факты являются причиной того, что более высокое потребление белков ускоряет обмен веществ в течение всего дня, даже во время сна. Различные исследования показали, что более высокое потребление белка является причиной того, что мы ежедневно сжигаем около 80 — 100 калорий.

Исследования показывают, что белок должен составлять 30% потребления калорий в случае снижения веса. Это было подтверждено результатами одного исследования, в котором участвовали мужчины, страдающие ожирением. При 25% калорийности белков количество компульсивных мыслей о еде уменьшилось на 60% , а тяга к вечернему питанию уменьшилась на 50% . Участницы другого исследования увеличили потребление белка до 30%. Согласно результатам, они ежедневно потребляли примерно на 441 меньше калорий и теряли 5 кг за 12 недель . Вы впечатлены результатами исследования и не могли бы вы лучше представить соотношение белков в граммах ? Если вы потребляете 2000 калорий в день, 30% из них — это примерно 150 г белков. Вы можете легко подсчитать соответствующее количество белков , умножив ежедневное потребление калорий на 0,075.

7 Tips How to Burn Body Fat Without Losing Your Muscles

Потребление белка не важно только в течение дня, так как наша пищеварительная система работает также ночью и для поддержания вашего мышцы, вам нужно предотвратить голод и спазмы . Вы можете избавиться от голода ночью, например, потребляя легко перевариваемый белок , например казеина сильный. Это характерно для содержания низкого количества углеводов , большого количества белков, а также кальция , что важно для производства мелатонина, который поддерживает сон. Организм потребляет его в виде энергии, поэтому вам не нужно бояться, что он будет храниться в вашем теле в виде жира.  Хотите узнать больше об этом менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью Казеин, казеиновые белки и все, что вам нужно о них знать .

2. Будьте осторожны с радикальным сокращением калорий.

Может показаться целесообразным радикально сократить потребление калорий, чтобы добиться снижения жира, но этот путь может привести вас совершенно в другое место . Радикальная диета очень близка к голодовке, и недостаток энергии из пищи заставит ваш организм начать получать энергию из мышечной ткани . В дополнение к распаду мышц значительно снизится и потребление витаминов и других питательных веществ , что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Быстрое сокращение калорий будет причиной чувства голода, вы начнете нетерпеливы и будете постоянно думать о еде . Однако голод — не единственная проблема, которая может возникнуть из-за внезапного и быстрого уменьшения ежедневного потребления калорий. Другими часто встречающимися последствиями быстрых диет также являются:

  • замедление метаболизма
  • ухудшение качества сна
  • летаргия, усталость
  • задержка воды
  • снижение либидо и репродуктивных функций

7 Tips How to Burn Body Fat Without Losing Your Muscles

В случае уменьшения потребления калорий важно, чтобы не вызывало шок у вашего организма . Вы должны начать с ограничения калорий в умеренных количествах, и для начала желательно сократить только 200 — 500 калорий из ежедневного потребления .

3. Вы должны пить достаточное количество жидкости

Жидкости могут уменьшить чувство голода , ваш желудок наполнится, что продлит чувство насыщенности. Исследования 2014 года доказали, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Средняя гидратация обеспечивает, помимо прочего, удаление вредных веществ из организма, поддерживает правильное функционирование почек , а также восстанавливает пищеварительную систему. Достаточное потребление жидкости важно также для метаболизма жиров и углеводов .

Процесс переваривания жира называется липолизом , и на первом этапе молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является их влияние на функциональность хрящей и их подвижность . Кроме того, они важны также для правильного функционирования легких, сердца и других органов, они уменьшают усталость и мышечные спазмы .

7 Tips How to Burn Body Fat Without Losing Your Muscles

Вы пытаетесь увеличить потребление жидкости в течение дня, и вы хотели бы найти несколько простых решений?

  • Носите с собой бутылку воды и регулярно наполняйте ее.
  • Всегда держите полный стакан воды на рабочем месте на рабочем месте. .
  • Всегда держите стакан воды у своей кровати, чтобы вы могли легко доливать жидкости ночью или утром.
  • Замените стакан или подслащенную соду на стакан воды.
  • Старайтесь пить больше шести стаканов воды в течение дня.

4. Не делайте слишком много кардио

Вы решили включить больше бега или езды на велосипеде в ваш план тренировок? Повышенное внимание к кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы . Больше кардио означает более короткое время регенерации , поэтому может случиться так, что ваше тело не получит достаточного шанса на выздоровление . В результате он начнет застойать в силе и производительности , что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном сокращении жира. Чрезмерное выполнение кардио-тренировок также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения . Бег — это подходящее занятие в достаточном количестве, но слишком продолжительный бег повышает уровень кортизола, и это отрицательно влияет на иммунитет . Частые повышенные уровни кортизола также влияют на потерю жира и мышечной массы. Считаете ли вы перетренировку мифом или хотите узнать о нем больше? Прочитайте нашу статью — Перетренированность — факт или миф?

7 Tips How to Burn Body Fat Without Losing Your Muscles

Трудно определить, сколько кардио слишком много, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или длина . Подходящей активностью во время снижения жира при поддержании мышечной массы может быть, например, ходьба . 30 — 90 минутная прогулка может помочь вам сжигать жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего тела.

5. Будьте осторожны с углеводами

На адекватное сокращение жировых отложений и задержку мышц влияет доля углеводов в рацион питания. Чрезмерно высокие дозы углеводов превратят их в жир и вызовут их задержку в организме , но с другой стороны, быстрое снижение потребление углеводов также не является лучшим решением . Чрезмерно низкое потребление углеводов не является необходимым для снижения веса , поскольку это может привести к неравномерному удержанию мышц и снижению производительности во время тренировки.

Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение жира и удержание мышц. Участники женского пола следовали 10-недельному графику , в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых имела соотношение углеводов к белкам 1,4: 1 , например, для 125 г белка было бы 171 г углеводов. Вторая группа потребляла в 3,5 раза больше углеводов, чем в белках , и, таким образом, приблизительно 437,5 г углеводов на 125 г белков . Результаты показали, что группа с соотношением 1,4: 1 потеряла больше жира и в то же время меньше мышечной массы , чем группа с соотношением 3,5: 1.

Вы можете добиться желаемого эффекта также с помощью менее сложного соотношения . Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышечной массы и потери жира составляет 2: 1 . Например, он представляет 250 г углеводов для суточной дозы 125 г белка . В некоторых случаях выбор времени для углеводов также важен, в основном это относится к спортсменам и людям с тяжелыми тренировками, но это не оказывает существенного влияния. на обычного человека . Определить идеальное время для поддержки сжигания жира сложно, поскольку результаты исследований слишком расходятся . В течение дня важно употреблять углеводы утром , чтобы получать энергию для ежедневных занятий , а также после тренировки для пополнения запасов . энергия и питательные вещества .

Наиболее важным фактором является источник углеводов , поэтому вы должны предпочитать сложные углеводы с содержанием клетчатки , такие как овсянка. общее потребление углеводов является более важным, чем их точное время, если, конечно, вы не готовитесь к соревнованию. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о том, когда нужно их принимать. Вы думаете о идеальном завтраке , благодаря которому вы можете дополнить углеводы и белки для оптимального функционирования? ? Эта здоровая комбинация включает в себя овсяную кашу быстрого приготовления , в которой вы можете взять примерно 15 г белков и 53 г углеводов .

7 Tips How to Burn Body Fat Without Losing Your Muscles

6. Не забывайте об аминокислотах

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для поддержания мышечной массы и уменьшения жира. BCAA — это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин , которые являются основными строительными блоками мышц . Они составляют примерно одну треть мышечного белка и используются организмом для восстановления и восстановления мышечных волокон . Дефицит калорий приводит к тому, что организм получает меньше питательных веществ для адекватной регенерации . BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, и благодаря этому способствует синтезу белка для восстановления мышц после тренировки.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, потребление 5,6 г BCAA оказало значительное влияние на синтез белка . Те участники, которые потребляли BCAA после силовой тренировки, имели 22% увеличение синтеза белка . Другие исследования 2012 и 2014 годов были посвящены изменениям в синтезе белка у людей, которые потребляли сывороточный белок с дозой BCAA . Результаты показали 50% увеличение синтеза белка , указывая на то, что BCAA важны, но они наиболее эффективны при потреблении других аминокислот из белка .

Еще одним преимуществом является их низкая калорийность , поэтому вам не нужно бояться, что калорийность будет увеличиваться в результате их употребления. Одно исследование, проведенное в 2012 году, демонстрирует их важность в поддержании мышечной массы и силы . Результаты этого исследования показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной болезненности и улучшении регенерации мышечных функций.

Вся необходимая информация о аминокислотах BCAA и их важности для тела можно найти в статье — BCAA и их влияние на тело .

7 Tips How to Burn Body Fat Without Losing Your Muscles

7. Вы не будете поддерживать свои мышцы без силовых тренировок

Если ваша цель не только сбросить жир , но и чтобы поддерживать мышцы , тренировка с весом должна быть частью этого. Без этого вы можете избавиться от лишнего жира , но вы также потеряете мышечную массу, который вам придется вернуть . В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различных видов тренировок . Одна группа занималась кардио-мероприятиями , такими как ходьба, бег или езда на велосипеде четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы выполнять силовую тренировку три раза в неделю без каких-либо кардио-тренировок. Через три месяца результаты были проверены, и участники обеих групп потеряли вес. Группа, которая занималась кардиотренировками , потеряла жира и 4,1 кг мышечной массы . Участники, которые выполняли тренировки с отягощениями , снизили свой вес на 14,5 кг жира почти без потери мышечной массы .

В другом подобном исследовании изучалась важность силовых тренировок, кардио-тренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: силовые тренировки + диета, кардиотренировки + диета и диета без тренировок . Согласно результатам, собранным после 8 недель упражнений, участники во всех группах потеряли около 9 кг жира , значительных различий в этом отношении не было. Однако между этими тремя группами была разница в потере мышечной массы . группа только с диетой и группа с кардиотренировками + диета потеряли мышечную массу в два раза больше по сравнению с участниками с силой обучение .

7 Tips How to Burn Body Fat Without Losing Your Muscles

Если вы уже худеете и избавляетесь от лишнего жира , было бы стыдно потерять свой едва ли набранные мышцы . Вам следует подумать о достаточном потреблении белков, аминокислот и жидкости , контролировать потребление углеводов , а также настроить тип тренировки . Следовать этим советам в статье несложно, но они окажут серьезное влияние на ваши результаты .

Categories:

Нет Ответов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *