Сколько белков нужно женщинам для снижения веса и роста мышц?

Белок является важным компонентом в процессе наращивания мышечной массы , но многие женщины стараются держаться подальше от достаточного потребление белка, хотя гормоны, энзимы, мышцы, а также иммунная система — каждая клетка организма содержит белки. Как вы, наверное, знаете, вам следует добавлять больше белка в свой рацион. Итак, сколько белков следует принимать женщинам?

Есть много разных мнения и утверждения о количестве белка, необходимого для того, чтобы прийти в форму, поддерживать стройную линию или крепкое тело. Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела, или около 0,35 грамм на фунт массы тела.

RDA относится к количеству питательных веществ Вы должны потреблять, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании. Можно сказать, что это минимальная сумма, необходимая для поддержания здоровья, но это не та сумма, которую вы потребляете каждый день.

Однако, если вы регулярно поднимаете вес, вы можете усомниться в этом RDA. Но хватит сомнений, давайте начнем больше об этом узнавать.

How many proteins do women need for weight loss and muscle growth?

Мы опишем ситуацию, с которой уже сталкивалась каждая женщина, чтобы помочь вам разобраться в проблеме. После одной недели тяжелых тренировок и чистого приема пищи , когда в тарелках полно брокколи, коричневого риса и куриных грудок, вы испытываете неконтролируемое желание съесть то, что не входит в ваш план питания. Вы взвесили все свои блюда, но все равно умрете за шарик мороженого или тарелку с макаронами. Почему?

Согласно исследованию, опубликованному в International Journal расстройств пищевого поведения женщины с большей вероятностью жаждут сладкой пищи, такой как шоколад, мороженое или пончики. С другой стороны, мужчины предпочитают вкусные стейки. Вероятно, похоже, что женщины имеют дефицит белка в своем рационе, особенно активные женщины.

Вашему организму нужны углеводы и полезные жиры для энергии, тогда как белки необходимы для роста и регенерации мышечной ткани. Если вы много тренируетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания и румынские тяги, ваше тело может не иметь возможность восстанавливаться и расти из-за недостатка белка в вашем рационе.

How many proteins do women need for weight loss and muscle growth?

ВАЖНОСТЬ БЕЛКОВ

Есть много причин, по которым вам следует добавлять больше белков в свой рацион. Белки состоят из 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. «Основные» означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому единственный способ получить их — это диета. Белки из вашей диеты поставляют строительные блоки мышечной ткани, а также снабжают материалом, необходимым для нейротрансмиттеров и гормонов.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани разрушаются. На самом деле, вы строите их из спортзала , но вашему организму нужно достаточно топлива для этого. Аминокислоты от достаточного потребления белка поступают для спасения поврежденных мышц и восстановления мышечной ткани, чтобы они могли стать сильнее и снова расти.

Белок стабилизирует уровень энергии и аппетит

Если вы постоянно голодны в течение дня, вы, вероятно, не получаете достаточно белок в каждом приеме пищи. Ваш организм расщепляется и дольше переваривает белки.

Это медленное время переваривания означает, что вы дольше чувствуете сытость , и это может помочь вам сохранить потребление калорий для поддержания веса тела.

How many proteins do women need for weight loss and muscle growth?

Белки помогают сжигать калории более эффективно

Белки имеют самый высокий тепловой эффект пищи (TEF), то есть количество калорий, потребляемых вашим организмом для обработки и использования всех питательных веществ. Ваше тело на самом деле использует от 20 до 35% энергии, потребляемой белками для пищеварения и усвоения. Если вы потребляете 100 калорий из белка, при переваривании сжигается от 25 до 30 калорий.

Ваше тело использует больше энергии для переработки белка, чем для переваривания углеводов и жиров. Это означает, что люди, которые потребляют больше белка в течение дня, могут быстрее терять жир, чем люди, которые следуйте плану приема пищи с меньшим количеством белка.

How many proteins do women need for weight loss and muscle growth?

Белки для предотвращения потери мышечной массы

Если вы уменьшите потребление калорий и уменьшите количество углеводов и жиров в своем рационе , ваш организм с большей вероятностью будет использовать белки в качестве источника энергии, и вы будет меньше белков для других функций организма.

Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот в достаточном количестве, ваше тело начнет разрушать мышечные волокна для получения отдельных аминокислот. Это может означать потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Тем не менее, это может быть предотвращено регулярным потреблением белка.

Белки поддерживают иммунную систему

Добавление сывороточного белка в ваш рацион определенно даст вам больше, чем просто мышечную силу. Это также поддержит вашу иммунную систему. Сывороточный белок содержит глутатион и трипептид, которые помогают повысить иммунитет.

How many proteins do women need for weight loss and muscle growth?

Мифы о белках

Женщины обычно верят в эти мифы, и это один из причины, по которым они избегают белков. Не позволяйте этим слухам помешать вам достичь цели роста мышечной массы.

Протеины сделают вас громоздкими

Белки делают тебя сильнее. Это связано с ростом мышц, а не с мужской фигурой. Употребление в пищу куриных грудок вместо шоколада или поднятие тяжестей не сделают вас мужчиной.

How many proteins do women need for weight loss and muscle growth?

Дамы, ваше тело содержит только часть тестостерона, необходимую для наращивания мышечной массы. Даже если вы добавите больше белка в свой рацион, вы не наберете столько мышц, сколько обычно делают мужчины. Ваше тело может производить только определенное количество мышечной массы в день. Избыток белков не будет вызывать рост мышц. Этот избыток белка будет разбит на аминокислоты, которые будут использоваться в качестве топлива или уничтожены, поэтому не беспокойтесь об этом мифе.

Диета с высоким содержанием белка вредна для ваших почек

Если у вас есть проблемы с почками, вы определенно должны быть более осторожны при добавлении белков в свой рацион. Но если вы активная женщина с хорошим здоровьем, вы можете безопасно увеличить потребление белка. Однако помните, что повышенное потребление белка может привести к обезвоживанию организма, поэтому вам также следует увеличить потребление жидкости.

Диета с высоким содержанием белка вредит здоровью костей

Нет точных доказательств , что высокобелковая диета вызывает избыток кислоты , что связано с потерей костной массы и плохим питанием здоровье.

How many proteins do women need for weight loss and muscle growth?

Фактически исследование Американского журнала клинического питания показало , что диета с высоким содержанием белка имел небольшие, но значительные преимущества для поясничного отдела позвоночника.

СКОЛЬКО БЕЛКОВ НУЖНО ЖЕНЩИНАМ?

Сколько белков вам нужно? Предлагаемые цифры варьируются в разных источниках. По данным Центра профилактики и контроля заболеваний, стандартная рекомендация для среднего человека составляет приблизительно 46 г в день для женщины и 65 г в день для мужчины.

Имейте в виду, что это рекомендуемая суточная доза для людей, ведущих сидячий образ жизни , Если вы тренируетесь и напрягаете свои мышечные ткани , вам определенно следует увеличить потребление белка. Кроме того, если вы соблюдаете диету и потребляете меньше калорий из углеводов и жиров, количество белков необходимо увеличить.

How many proteins do women need for weight loss and muscle growth?

Люди, которые занимаются только физическими упражнениями и не соблюдают диету, должны потреблять приблизительно 0,8 — 1 грамм белка на 0,45–0,5 килограмма в день . Если вы находитесь на диете и регулярно занимаетесь спортом, вы должны потреблять От 1 до 1,5 г белка на 0,45–0,5 кг в день. Если потребление калорий уменьшается, необходимо увеличить потребление белка. Помните об этом при подготовке к диете.

Сосредоточьтесь на высококачественных источниках белка, таких как курица, рыба , красное мясо, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира и высококачественный сывороточный белок.

Как белки влияют на распределение жира в организме тренирующихся женщин

В Лаборатория улучшения физического состояния в университете Южной Флориды. Они изучили влияние различных количеств белка на состав тела и выносливость тренирующихся женщин.

Были две группы женщин, которые выполнили план силовых тренировок и план периодических тренировок с сопротивлением в течение 8 недель . Этот план состоял из двух частей: два тренировочных дня были сосредоточены на верхней части тела и два тренировочных дня были сосредоточены на нижней части. Одна группа женщин придерживалась диеты с высоким содержанием белка, а другая группа придерживалась диеты с низким содержанием белка.

How many proteins do women need for weight loss and muscle growth?

Группа, которая следовала диете с высоким содержанием белка, потребляла 1,1 грамма белка на фунт массы тела, включая 25 граммов белка молочной сыворотки до и после каждой тренировки. Другая группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка, потребляла 0,55 грамма белка на фунт массы тела, включая 5 граммов белка молочной сыворотки непосредственно до и после тренировки. Участники должны были потреблять определенное количество белка каждый день, но им также разрешалось есть столько углеводов и жиров, сколько они хотели.

В конце исследования были опубликованы некоторые результаты. Женщины, которые потребляли больше белка, набирали значительно больше мышечной массы (около 2,8 кг), чем женщины, которые потребляли меньше белка (0,68 кг). Группа, которая потребляла больше белка , потеряла еще больше жира, чем другая группа, которая потребляла меньшее количество белка, , хотя это изменение не имело никакого значения.

Какова сила белков в соответствии с исследованием?

Эти результаты не могут быть шокирующими , но подтвердите то, что мы уже знаем: если женщины, особенно с высокой интенсивностью тренировок, потребляют больше белков, они с большей вероятностью наберут больше мышц, чем женщины, которые потребляют меньше белков.

How many proteins do women need for weight loss and muscle growth?

Однако Следующий факт может вас удивить. Женщины в группе с высоким потреблением белка ежедневно потребляли дополнительно 423 калории белка. Поэтому можно предположить, что тот, кто потребляет дополнительно 400–500 калорий в день в течение восьми недель, легко наберет больше жира, но этого не произошло в этом исследовании.

Женщины в группе с высоким содержанием белка потеряли больше жира, чем женщины в группе с низким содержанием белка, , хотя они потребляли больше калорий! В частности, группа с более высоким потреблением белка потеряла 1,08 кг жира. Вторая группа потеряла всего 0,77 килограмма.

Это было первое исследование, в которое были вовлечены только обучающие женщины. Однако мы также видели аналогичные результаты некоторых других исследований, в которых участвовали мужчины или комбинация мужчин и женщин. Другое исследование, проведенное в Юго-восточном университете Новы, показало, что ежедневное потребление от 500 до 750 калорий из белок не увеличивает жировые отложения. [7], [8] Однако эти участники, которые потребляли большее количество белков, не видели таких значительных изменений, как в предыдущем исследовании.

How many proteins do women need for weight loss and muscle growth?

Когда мы думаем о результатах этих исследований, они могут означать, что , когда мы говорим об увеличении мышечной массы. Тем не менее, это всего лишь теория, которую необходимо подтвердить дальнейшими исследованиями.

Вес не так важен

Возможно, вы слышали утверждение «Не беспокойтесь о том, какой у вас вес». И теперь у вас есть веская причина согласиться с этим утверждением. Если бы вес тела контролировался в предыдущем исследовании, женщины из группы с более высоким содержанием белка осознали бы, что они набрали около 0,9 килограмма . Нам не нужно говорить, какое это может быть удручающее чувство.

How many proteins do women need for weight loss and muscle growth?

Однако это исследование было проведено экспертами и учеными, которые оценивали состав тела, а не только массу тела . Они обнаружили, что группа с более высоким потреблением белка набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа с более низким потреблением белка, поэтому результаты будут показаны не только в виде весов.

Итак, прежде чем мы сосредоточимся на одном числе, посмотрим на изменения — потеря жира и увеличение мышечной массы . Если вы обнаружите, что ваш вес вырос, но процент жира снизился, вы знаете, что сделали что-то правильно! Отличная идея — сфотографировать ваш прогресс и начать думать о том, как вы себя чувствуете в одежде и как уровень вашей энергии меняется в тренажерном зале.

Заключительные слова

Если ваша главная цель — получить мышцы и потерять жировые отложения, вы, безусловно, увидите преимущество в следующем диете с высоким содержанием белка и план тренировок. Итак, какова наша рекомендация? Женщины должны потреблять около 2 граммов высококачественного белка на 1 килограмм массы тела с целью улучшения состава тела и максимального восстановления. Так что возьмите вилку и шейкер с белком — или хотя бы добавьте в салат куриные грудки!

Нет Ответов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *